【日本とドイツの暮らし】冬にビタミンDのサプリメントは必要なの? 

その他
母ちゃん先生
母ちゃん先生

ちょっと前からビタミンD不足が騒がれているのをご存知ですか?
北欧、ヨーロッパではビタミンDのサプリメント摂取が推奨されています(特に冬季)。
日本でも緯度の高い地域では話題になっているかもしれませんね。

 

私の住むドイツでは大人もこどもも推奨されています。

ただ、本当に必要なの?1歳の息子に飲ませても大丈夫?という心配がありましたので今回は私自身のために調べた内容を共有しようと思います。

ママ
ママ

確かに。
こどもにサプリっていうと、義母にいろいろ言われちゃいそうですよね。。。

ビタミンD不足は何が問題なの?

ビタミンDはカルシウムの吸収に関与しているので、骨や歯の正常な成長に欠かせない栄養素です。

近年増加しているO脚の原因となるくる病の原因の一つです。


また、免疫作用を高め様々な病気の予防にも影響していると言われています。年齢を問わず不足することで体に悪影響を与えてしまう栄養素です。

つまり、ビタミンDが不足すると、

  • こどもの骨や歯の成長に悪影響を及ぼす
    骨粗鬆症を引き起こす
    ・糖尿病、高血圧、心血管系の疾患などにも影響を与える可能性

難しいけど、ビタミンDが大切なことはわかりました

厚労省より発表されている日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンDの1日に必要な摂取目安量は以下の通りです。

表1 ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)
【1日のビタミンD必要目安量】
成人:5.5μg 
乳幼児・学童:年齢により異なる 2.0 – 5.5μg
 

体内のビタミンDを増やすには?

食事からの摂取

他の栄養素と同様に食事から摂取するのが一番簡単で理想的なのですが。。。

ビタミンDを多く含む食品は限られている上、最近の食生活の変化により摂取量が減っているようです。必要目安量を食事からだけで摂取することは意外に難しいと思われます。

表2 ビタミンDを比較的多く含む食品(μg/100g)
赤ちゃんに関しては、母乳栄養のみの場合は混合/ミルク栄養の場合よりも血中ビタミンD量が低いとする報告1)があります。
(ただし、ビタミンD欠乏症状が母乳栄養児すべてに出るわけではありませんし、完全母乳育児を否定するものではありません。)
 

日光曝露による皮膚でのビタミンD産生

日光を浴びることで皮膚でビタミンDが産生されることはご存知かと思います。

日光浴って大切なんですよね。

皮膚でのビタミンD産生が低下する環境:
 ・過度な日焼け止め対策

 ・冬季の日照不足(特に緯度の高い地域)

緯度とビタミンD産生に要する日照時間の関係については(※成人の1日に必要な摂取量5.5μgを体内で産生しようとした場合のデータ)

紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成…
緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しない国立環境研究所HPより

寒い冬場に、76分も日光浴をしないといけないのは辛いですね。私の住むドイツ(フランクフルト)は札幌よりも緯度が高いので。。。

日光浴だけで1日に必要なビタミンDを体内で産生するのは現実的ではない。

サプリメントによる補充

上記のように、日常生活では十分なビタミンDを摂取することは難しいと考えられ、北欧、ヨーロッパではサプリメントによる補充が推奨2)3)4)されています。

また、アメリカでは多くの乳製品、シリアルなどのビタミンDが強化されています。

ビタミンDサプリメントの摂取を推奨している国は複数ある。
 
個人的には食生活、生活スタイル、居住環境を考慮してビタミンDが不足していそうだなと思えばサプリメントで補充することを考えてもいいのではないかと思います。

フォローアップミルクによる補充

一般的には生後9ヶ月ごろ以降の赤ちゃんの鉄分不足を補うために作られた粉ミルクです。

小さいお子さんの場合、『ビタミンDを補いたい。でもサプリメントは抵抗がある。』ということがあるかと思います。

その際にはフォローアップミルクの活用を考えてみるのも一つの方法です。
フォローアップミルクには鉄分以外にビタミンDも含まれているからです。

ミルクとして飲ませる以外に、手作りおやつやお料理(卵焼きなど)に混ぜて使うことができます。
フォローアップ中に含まれるビタミンDの量は母乳や牛乳よりは多いものの、サプリメントや先に紹介した食品に比べると少ないのでこれだけでは不十分の場合があります。

ビタミンDは摂りすぎても大丈夫?

摂りすぎはダメです!!!

ビタミンDは脂溶性ビタミンといって体内の脂肪に蓄えられていきます。蓄えられる上限を超えると血液中に漏れ出しビタミンDの過剰症となります。

ビタミンDは血中のカルシウム濃度を上げる働きがあるので高カルシウム血症を引き起こします。
高カルシウム血症は頭痛、吐き気、便秘、高血圧、腎機能低下などの症状を引き起こします。

ビタミンDも摂りすぎは禁物!!
ビタミンD過剰により高カルシウム血症を起こし、健康を損ねることがあります。
 

摂りすぎてしまう原因

通常の食品には過剰症を起こすほどのビタミンDは含まれないので、一般的な食事をする分には問題ありません。

また過剰な日光暴露によっても過剰症を引き起こすことはないとされています5)

過剰症の多くは、サプリメントの乱用によるものであると考えられています。
サプリメントを使用する場合には、表1に示した耐用上限量を超えないように注意が必要です。

  • 一般的な食事、日光暴露ではビタミンD過剰になることはないとされています。
  • サプリメントを使用する場合は用量用法を確認し、耐用上限量を超えないように注意しましょう。

まとめ

  • ビタミンDは成長を助け、健康を維持するのに必要な栄養素である。
  • 1日に必要な目安量を摂取するには、ビタミンDを多く含む食事、適度な日光浴が必要である。
  • 生活スタイル、環境によっては十分なビタミンDを摂取することが難しい。
    そのためサプリメントによる補充が必要である。

参考文献)

1) J Nutr Sci Vitaminol, 64, 99-105, 2018

2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (2012) Neue Referenzwerte für Vitamin D, Bonn.

3) NHS Choices (2016) Your health, your choices. The new guidelines on vitamin D—what you need to know.

4) EVIRA—Finnish Food Safety Authority

5) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-81. 

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